Здоровенькі були!

Як поліпшити своє здоров’я

Недарма кажуть: профілактика краща за лікування. Хоча деяких хвороб не уникнути, ви можете багато зробити для того, щоб сповільнити розвиток захворювання чи взагалі йому запобігти. Розгляньмо п’ять порад, котрі допомагають поліпшити здоров’я

1 ДОТРИМУЙТЕСЬ ПРАВИЛ ГІГІЄНИ

За словами фахівців клініки Мейо, «один з найефективніших способів уникнути хвороб і запобігти їх поширенню» — це мити руки. Дуже легко підхопити застуду чи грип, якщо

просто потерти ніс або очі руками, на яких є збудники цих хвороб. Тож найкращий захист від інфекції — це регулярне миття рук. Дотримання правил гігієни може також запобігти серйознішим недугам, як-от пневмонії та хворобам, що супроводжуються діареєю. Через ці захворювання у світі щороку помирає понад два мільйони дітей у віці до п’яти років. Миючи руки, можна запобігти поширенню навіть смертельної лихоманки Ебола.

У деяких випадках, щоб не захворіти і не заразити інших, мити руки вкрай важливо. Ось коли це слід робити:

• Після користування туалетом.
• Після того як ви поміняли дитині пелюшки або допомогли їй сходити в туалет.
• До і після обробки рани чи порізу.
• До і після контакту з хворим.
• Перед тим як готувати, подавати на стіл та споживати їжу.
• Після чхання, кашляння та сякання носа.
• Після контакту з тваринами чи їхнім послідом.
• Після контакту зі сміттям.

Переконайтесь у тому, що ви миєте руки належно. Як показують дослідження, багато людей після користування громадським туалетом не миють рук або миють їх неправильно. Як треба мити руки?

• Намочіть руки у чистій проточній воді та намильте їх.
• Потріть руки, щоб утворилася мильна піна. Не забудьте помити нігті, великі пальці, тильні боки рук та ділянки між пальцями.
• Тріть руки принаймні 20 секунд.
• Сполосніть руки в чистій проточній воді.
• Витріть руки чистим рушником або паперовою серветкою.

Ці заходи, хоча й прості, можуть відвернути хворобу і зберегти життя.

 2 КОРИСТУЙТЕСЬ ЧИСТОЮ ВОДОЮ

Для жителів деяких країн забезпечити сім’ю чистою водою — це щоденне нелегке завдання. Проте з цією проблемою можна зіткнутися будь-де, якщо джерело питної води забрудниться внаслідок повені, шторму, прориву водопроводу чи з інших причин. Якщо споживати воду, яка походить із забрудненого джерела або яку неналежно зберігали, то можна заразитися паразитами, а також холерою, тифом, гепатитом, інфекціями, що викликають небезпечну для життя діарею, тощо. Підраховано, що питна вода неналежної якості щороку спричиняє 1,7 мільярда випадків захворювань, які супроводжуються діареєю.

Ви можете багато зробити для того, щоб сповільнити розвиток захворювання чи взагалі йому запобігти

Найчастіше люди заражаються холерою, коли споживають воду чи їжу, забруднену фекаліями інфікованих осіб. Як захищати себе від зараження через брудну воду, зокрема відразу після стихійного лиха?

• Подбайте, щоб уся питна вода, якою ви користуєтесь,— у тому числі вода для миття продуктів і посуду, приготування їжі, виготовлення льоду та чищення зубів,— походила з безпечного джерела. Це може бути належно очищена вода з водопроводу або вода в пляшках від надійного виробника.
• Якщо існує хоч якась імовірність того, що водопровідна вода забруднена, кип’ятіть її перед використанням або знезаражуйте хімічним способом.
• Використовуючи хімічні засоби, як-от таблетки для очищення води або хлоровмісні препарати, чітко дотримуйтесь інструкцій виробника.
• Користуйтеся фільтрами для очищення води, якщо вони доступні і якщо у вас є на це кошти.
• Якщо вам недоступні спеціальні засоби для очищення води, додавайте до неї побутовий відбілювач з розрахунку дві краплі на літр, добре перемішуйте і перед використанням давайте відстоятися 30 хвилин.
• Очищену воду завжди зберігайте в чистих закритих ємностях, аби вберегти її від повторного забруднення.
• Подбайте про чистоту всіх посудин, якими ви набираєте воду, наприклад ківшиків.
• Ємності з водою беріть чистими руками. Не занурюйте руки або пальці у воду, яку використовуєте для пиття.

 3 СЛІДКУЙТЕ ЗА ТИМ, ЩО ЇСТЕ

Хороше здоров’я неможливе без здорового і збалансованого харчування. Поміркуйте, чи не варто вам обмежити споживання солі, жирів і цукру та зменшити порції їжі. Урізноманітніть свій раціон і включіть у нього фрукти та овочі. Купуйте крупи, пластівці, хліб та макарони, виготовлені з цільного зерна. Вони містять більше поживних речовин та клітковини, ніж продукти зі шліфованого зерна. Якщо говорити про білки, споживайте невеликі порції нежирного м’яса. Намагайтесь кілька разів на тиждень їсти рибу. У деяких країнах можна також знайти продукти рослинного походження, багаті на білки.

Якщо споживати надто багато цукру і твердих жирів, то можна набрати зайвої ваги. Щоб цього не сталося, пийте воду замість солодких напоїв. Замініть калорійні десерти фруктами. Обмежте споживання твердих жирів, яких багато у ковбасі, м’ясі, маслі, сирі, тортах та печиві. Коли готуєте їжу, замість твердих жирів використовуйте олії, які є більш корисними.

Високий вміст солі у їжі може піднімати кров’яний тиск до небезпечного рівня, адже сіль містить натрій. Якщо у вас проблеми з тиском, то, купуючи продукти, перевіряйте вміст натрію (його вказують на упаковці). Щоб додати страві смаку, замініть сіль іншими спеціями.

Окрім того, що ви їсте, важливе і те, скільки ви їсте. Не їжте після того, як ви відчули ситість.

Велику загрозу для здоров’я становлять харчові отруєння. Будь-яка їжа може стати отрутою, якщо її неправильно готувати або зберігати. За даними ВООЗ, щороку мільйони людей захворюють через споживання небезпечних харчових продуктів. У більшості випадків хвороба минає без серйозних наслідків, але для декого отруєння закінчується смертю. Як звести до мінімуму ризик отруєння?

• Ретельно мийте овочі перед приготуванням, адже їх можуть вирощувати на землі, удобреній гноєм.
• Перш ніж щось готувати, мийте гарячою водою з милом руки, посуд, робочі поверхні, кухонні дошки та інше приладдя.
• Аби уникнути передачі інфекції, ніколи не кладіть їжу на поверхню чи тарілку, на яких перед тим лежали сирі яйця, м’ясо чи риба. Спочатку помийте цю поверхню або тарілку.
• Готуйте їжу при належній температурі. Їжу, котра швидко псується, якнайскоріше ставте у холодильник, якщо не плануєте споживати її найближчим часом.
• Викидайте харчі, які швидко псуються, якщо вони стояли більше двох годин при кімнатній температурі або більше години при температурі понад 32 градуси за Цельсієм.

 4 БУДЬТЕ ФІЗИЧНО АКТИВНИМИ

Щоб добре почуватись, усім нам, незалежно від віку, слід бути фізично активними. Сьогодні багато людей мало рухається. Чому фізичні вправи такі важливі? Фізична активність допоможе вам:

• Мати хороший сон.
• Зберігати рухливість.
• Не втрачати міцності кісток та м’язів.
• Схуднути або підтримувати нормальну вагу.
• Зменшити ймовірність депресії.
• Знизити ризик передчасної смерті.

Якщо ж ви ведете малорухливий спосіб життя, то у вас збільшується ризик:

• Серцевих хвороб.
• Діабету другого типу.
• Високого кров’яного тиску.
• Високого рівня холестерину.
• Інсульту.

Перш ніж зайнятись якимсь видом фізичної активності, візьміть до уваги свій вік та стан здоров’я. Не завадило б порадитись з лікарем. На думку багатьох фахівців, діти і підлітки повинні займатись помірними чи інтенсивними вправами принаймні 60 хвилин щодня. Дорослим слід щотижня займатись дві з половиною години помірними вправами або ж 75 хвилин інтенсивними вправами.

Оберіть заняття, котре приносить вам задоволення. Це може бути баскетбол, теніс, футбол, швидка ходьба, їзда на велосипеді, садівництво, рубання дров, плавання, веслування, біг чи будь-яке інше аеробне навантаження. Як визначити, які вправи є помірними, а які — інтенсивними? Зазвичай під час виконання помірних вправ людина пітніє, а під час виконання інтенсивних вправ їй важко вести розмову.

 5 ДОБРЕ ВИСИПАЙТЕСЬ

Потреба у сні в різних людей неоднакова. Більшість новонароджених сплять 16—18 годин на день; діти, які починають ходити,— близько 14 годин, а дошкільнята : 11—12год. Діти молодшого шкільного віку потребують принаймні 10 годин сну, підлітки — приблизно 9—10 годин, а дорослі — від 7 до 8 годин.

Не варто нехтувати належним нічним відпочинком. Фахівці кажуть, що повноцінний сон важливий для:

• Росту і розвитку дітей та підлітків.
• Здатності вчитися і запам’ятовувати нову інформацію.
• Належного гормонального балансу, який впливає на обмін речовин і вагу.
• Здоров’я серцево-судинної системи.
• Запобігання хворобам.

Брак сну вважається одним з чинників, які призводять до ожиріння, депресії, хвороб серця, діабету і нещасних випадків. З огляду на це було б мудро приділяти сну достатньо часу.

А як вам бути, коли бачите, що у вас проблеми зі сном?

• Старайтесь лягати спати і вставати у той самий час.
• Подбайте, щоб у вашій спальні було тихо, темно й затишно. У ній не має бути ані надто гаряче, ані надто холодно.
• Коли ви у ліжку, не дивіться телевізор і не користуйтесь електронними пристроями.
• Подбайте, щоб ваше ліжко було максимально зручним.
• Не споживайте перед сном калорійної їжі, кофеїну та алкоголю.
• Якщо ви дотримуєтесь усіх цих порад, але й далі страждаєте від безсоння чи маєте інші розлади сну, як-от надмірну сонливість удень чи проблеми з диханням під час сну, то варто звернутись до досвідченого спеціаліста.